मुझे प्रतिदिन कितना खाना खाना चाहिए?

आपको कितना भोजन चाहिए यह आपकी ऊंचाई, आयु, लिंग, स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति, नौकरी, अवकाश के समय की गतिविधियों, शारीरिक गतिविधियों, आनुवंशिकी, शरीर के आकार, पर्यावरणीय कारकों, शरीर की संरचना और आप कौन सी दवाएं ले रहे हैं, सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

इष्टतम भोजन का सेवन इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए।

जब वजन की बात आती है तो यह हमेशा कैलोरी बनाम कैलोरी के रूप में सरल नहीं होता है, लेकिन यदि आप हर दिन जितना खर्च करते हैं उससे अधिक उपभोग करते हैं, तो आप आमतौर पर वजन बढ़ाएंगे। यदि आप ऊर्जा की आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना है।

यह लेख बताता है कि व्यक्तियों को कितना खाना चाहिए और स्वस्थ आहार में किस प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

कितना खाना खाना है इस पर फास्ट तथ्य

• कितना खाना खाना है, इसके बारे में कुछ प्रमुख बिंदु यहां दिए गए हैं। अधिक विवरण और सहायक जानकारी मुख्य लेख में है।
• यदि आप बर्न होने से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ने की संभावना है
• वजन कम करने के लिए, कैलोरी का सेवन कम करना और आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाना आवश्यक है
• स्वस्थ रहने के लिए विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है

दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं

आपको कितना खाना चाहिए यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका लक्ष्य क्या है। क्या आप अपने शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं, वजन कम करना या बढ़ाना चाहते हैं, या किसी खेल आयोजन की तैयारी करना चाहते हैं?

भोजन के सेवन पर कोई भी ध्यान कैलोरी की खपत के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है।

कैलोरी इस बात का पैमाना है कि हम जो खाना खाते हैं उसमें कितनी ऊर्जा है। कैलोरी को समझने से हमें यह पता लगाने में मदद मिलती है कि हमें कितना खाना चाहिए।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रति ग्राम या वजन के औंस में कैलोरी की एक अलग संख्या होती है।

नीचे पुरुषों और महिलाओं के लिए कुछ सामान्य दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं दी गई हैं। कम सक्रिय स्तर का अर्थ है प्रत्येक दिन 30-60 मिनट की मध्यम गतिविधि में भाग लेना, जैसे कि 3-4 मील प्रति घंटे की गति से चलना। सक्रिय स्तर का अर्थ है प्रत्येक दिन कम से कम 60 मिनट की मध्यम गतिविधि।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता:

स्वस्थ शरीर के वजन का लक्ष्य रखने वाले लोगों को अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की जांच करने की आवश्यकता होगी ताकि वे तुलना कर सकें कि वे अपने उपभोग के मुकाबले कितना जल रहे हैं।

मुझे प्रति दिन कितना खाना चाहिए?

यह खंड बताता है कि हमें प्रतिदिन कितने प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, जैसे फल, सब्जियां, अनाज, दूध, और मांस, या डेयरी या मांस के विकल्प।

हेल्थ कनाडा के अनुसार, लोगों को प्रतिदिन इन अनुशंसित सर्विंग्स का सेवन करना चाहिए। सेवारत आकारों की जानकारी के लिए, अगला भाग देखें।

1. आयु 2-3 वर्ष: फल और सब्जियां 4, अनाज 3, दूध (और विकल्प) 2, मांस (और विकल्प) 1।
2. आयु 4-8 वर्ष: फल और सब्जियां 5, अनाज 4, दूध (और विकल्प) 2, मांस (और विकल्प) 1.
3. आयु 9-13 वर्ष: फल और सब्जियां 6, अनाज 6, दूध (और विकल्प) 3-4, मांस (और विकल्प) 1-2।
4. आयु 14-18 वर्ष (पुरुष): फल और सब्जियां 8, अनाज 7, दूध (और विकल्प) 3-4, मांस (और विकल्प) 3.
5. आयु 14-18 वर्ष (महिला): फल और सब्जियां 7, अनाज 6, दूध (और विकल्प) 3-4, मांस (और विकल्प) 2.
6. आयु 19-50 वर्ष (पुरुष): फल और सब्जियां 8-10, अनाज 8, दूध (और विकल्प) 2, मांस या विकल्प 3.
7. आयु 19-50 वर्ष (महिला): फल और सब्जियां 7-8, अनाज 6-7, दूध (और विकल्प) 2, मांस (और विकल्प) 2.
8. आयु 51+ वर्ष (पुरुष): फल और सब्जियां 7, अनाज 7, दूध (और विकल्प) 3, मांस (और विकल्प) 3.
9. आयु 51+ वर्ष (महिला): फल और सब्जियां 7, अनाज 6, दूध (और विकल्प) 3, मांस (और विकल्प) 3.

सेवारत आकार

यह एक संदर्भ राशि है जो हमें यह निर्धारित करने में मदद करती है कि हमें प्रत्येक दिन खाद्य पदार्थों के चार समूहों में से कितना उपभोग करना चाहिए। नीचे दिए गए उदाहरणों को देखें:

• फल और सब्जियां: 1 टुकड़ा फल, आधा कप फलों का रस, आधा कप डिब्बाबंद या फ्रोजन फल या सब्जियां, 1 कप पत्तेदार कच्ची सब्जियां या सलाद
• अनाज: आधा बैगेल, 1 टुकड़ा ब्रेड, आधा टॉर्टिला, आधा पित्त, आधा कप पका हुआ कूसकूस, चावल या पास्ता, एक औंस ठंडा अनाज, एक कप गर्म अनाज का तीन चौथाई
• दूध और विकल्प: 1 कप दूध, 1 कप सोया ड्रिंक, तीन चौथाई कप दही, डेढ़ औंस पनीर
• मांस और विकल्प: ढाई औंस पकी हुई मछली, दुबला मांस, मुर्गी या दुबला मांस, 2 अंडे, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर

फल और सब्जियों का सेवन: विशेषज्ञों का कहना है कि आपको हर दिन कम से कम एक गहरे हरे और एक नारंगी रंग की सब्जी का सेवन करना चाहिए। गहरे हरे रंग की सब्जियों के उदाहरणों में पालक, केल और ब्रोकली शामिल हैं।

बिना चीनी, नमक या वसा वाले फलों और सब्जियों का सेवन करें, या कम से कम जितना संभव हो उतना कम। सब्जियों को स्टीम, बेक या स्टर फ्राई करने की सलाह दी जाती है। गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें। साबुत फल और सब्जियां उनके जूस से बेहतर विकल्प हैं, क्योंकि वे अधिक पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं। वे अधिक भरने वाले भी हैं जो अधिक खाने से रोक सकते हैं।

अनाज का सेवन: स्वास्थ्य अधिकारियों का कहना है कि हमें कम से कम आधे अनाज की खपत के लिए साबुत अनाज का लक्ष्य रखना चाहिए। जंगली चावल, क्विनोआ, जई, ब्राउन राइस और जौ सहित विविधता के लिए जाएं। साबुत अनाज पास्ता, दलिया और ब्रेड परिष्कृत अनाज से बने लोगों की तुलना में बेहतर होते हैं।

एक अच्छे अनाज में उच्च चीनी, नमक या वसा की मात्रा नहीं होनी चाहिए। अनाज के विकल्प जिनमें कई समान पोषक तत्व होते हैं, वे हैं सेम, फलियां, क्विनोआ और स्टार्च वाली सब्जियां जैसे शकरकंद और मटर।

दूध का सेवन (और विकल्प): अच्छे विटामिन डी और कैल्शियम की मात्रा के लिए प्रति दिन 2 कप का सेवन करें। अगर आप दूध नहीं पीते हैं, तो फोर्टिफाइड ड्रिंक लें। अतिरिक्त शक्कर और अन्य मिठास के साथ दूध का सेवन सीमित करें। यदि आप हृदय स्वास्थ्य कारणों से अपने कुल वसा या संतृप्त वसा का सेवन सीमित कर रहे हैं तो कम वसा वाले दूध की सिफारिश की जा सकती है।

मांस और विकल्प: सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से टोफू, दाल और बीन्स जैसे विकल्प खा रहे हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह दी जाती है। पारा एक्सपोजर के लिए कुछ प्रकार की मछलियों से सावधान रहें। चिकन या टर्की जैसे लीन मीट का विकल्प चुनें।

तलने के बजाय, भूनने, पकाने या अवैध शिकार करने का प्रयास करें। यदि आप प्रोसेस्ड या पहले से पैक किया हुआ मांस खा रहे हैं, तो कम नमक और कम वसा वाले मांस का चयन करें। प्रसंस्कृत मांस के अपने समग्र सेवन को सीमित करें क्योंकि नियमित सेवन से आपको कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।

कार्बोहाइड्रेट खाते समय, अपरिष्कृत कार्ब्स चुनें, जैसे कि साबुत अनाज, जो फाइबर में उच्च होते हैं और धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, ताकि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करें।

संतृप्त वसा को सीमित करें और जितना हो सके ट्रांस वसा से बचें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने कुल कैलोरी का 10 प्रतिशत से अधिक संतृप्त वसा से उपभोग न करें। वनस्पति तेल, मछली और मेवे सबसे अच्छे स्रोत हैं।

भरपूर फाइबर प्राप्त करना सुनिश्चित करें। फल और सब्जियां खाते समय तरह-तरह के रंगों का सेवन करें। यदि आप एक महान दूध पीने वाले नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा कैल्शियम की खपत पर्याप्त है।

यदि आपकी मुख्य चिंता यह जानना है कि आपको कितना खाना खाना चाहिए, तब भी आपको उनके कैलोरी मूल्यों के बारे में पता होना चाहिए। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ, मात्रा कम होनी चाहिए, जबकि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ आप अधिक खा सकते हैं।

गंभीर कैलोरी प्रतिबंध

कुछ लोग दावा करते हैं कि दैनिक कैलोरी सेवन को गंभीर रूप से सीमित करने से समग्र जीवनकाल बढ़ सकता है।

जानवरों के अध्ययन में पाया गया कि कुछ प्रजातियां आंशिक रूप से भूखे रहने पर अधिक समय तक जीवित रहती हैं, लेकिन अध्ययनों को “खराब गुणवत्ता” के रूप में वर्णित किया गया है और यह निश्चित नहीं है कि कैलोरी को सीमित करने से मनुष्यों पर समान प्रभाव पड़ेगा।

हालांकि, बैटन रूज में लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने 2012 में नेचर पत्रिका में बताया कि जीवन काल को प्रभावित करने वाले दो मुख्य कारक अच्छे जीन और एक स्वस्थ, संतुलित आहार हैं।

शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि पिछले कई अध्ययन त्रुटिपूर्ण थे, क्योंकि उन्होंने खराब उच्च कैलोरी आहार की तुलना बहुत कम कैलोरी वाले खराब आहार से की थी। दूसरे शब्दों में, कोई नियंत्रण नहीं था।

उन्होंने समझाया कि रीसस बंदरों के बहुत कम कैलोरी वाले आहार पर उनके 25 साल के अध्ययन ने उन्हें लंबे समय तक जीने में मदद नहीं की।

इस बीच, 2013 में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के निष्कर्ष बताते हैं कि यदि आप फलों और सब्जियों के अपने “पांच-दिन” हिस्से खाते हैं, तो आप लंबे समय तक जीवित रहने की संभावना रखते हैं।

2016 में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि उम्र बढ़ने पर आहार का प्रभाव “केवल खपत की गई कैलोरी की कम मात्रा का परिणाम नहीं है, बल्कि आहार संरचना द्वारा भी निर्धारित किया जाता है।”