weight loss tips in hindi

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वजन घटाने के टिप्स जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं

वजन घटाने का उद्योग मिथकों से भरा है।
लोगों को अक्सर हर तरह के पागल काम करने की सलाह दी जाती है, जिनमें से अधिकांश के पीछे कोई सबूत नहीं होता है।
हालांकि, पिछले कुछ वर्षों में, वैज्ञानिकों ने कई रणनीतियां खोजी हैं जो प्रभावी प्रतीत होती हैं।
हेल्थलाइन ने वजन घटाने और पोषण कार्यक्रम प्रोफाइल के साथ सैनफोर्ड के साथ भागीदारी की है ताकि आपको वजन कम करने के लिए 26 युक्तियां दी जा सकें जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं।

1. पानी पिएं, खासकर भोजन से पहले

अक्सर यह दावा किया जाता है कि पीने का पानी वजन घटाने में मदद कर सकता है – और यह सच है।
1-1.5 घंटे की अवधि में पीने का पानी चयापचय को 24-30% तक बढ़ा सकता है, जिससे आपको कुछ और कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।
एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से लगभग आधे घंटे पहले आधा लीटर (17 औंस) पानी पीने से डाइटर्स को कम कैलोरी खाने और पानी न पीने वालों की तुलना में 44% अधिक वजन कम करने में मदद मिली।

2. नाश्ते में अंडे खाएं

पूरे अंडे खाने से आपको वजन कम करने में मदद करने सहित सभी प्रकार के लाभ हो सकते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे के साथ अनाज आधारित नाश्ते की जगह आपको अगले 36 घंटों के लिए कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है और साथ ही अधिक वजन और शरीर की चर्बी कम हो सकती है।
अगर आप अंडे नहीं खाते हैं तो कोई बात नहीं। नाश्ते के लिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन का कोई भी स्रोत चाल चलनी चाहिए।

3. कॉफी पिएं (अधिमानतः काला)

कॉफी को गलत तरीके से प्रदर्शित किया गया है। गुणवत्ता वाली कॉफी एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी में मौजूद कैफीन चयापचय को ३-११% तक बढ़ा सकता है और वसा जलने को १०-२९% तक बढ़ा सकता है।
बस सुनिश्चित करें कि अपनी कॉफी में चीनी या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री का एक गुच्छा न जोड़ें। यह किसी भी लाभ को पूरी तरह से नकार देगा।

4. ग्रीन टी पिएं

कॉफी की तरह ग्रीन टी के भी कई फायदे हैं, जिनमें से एक है वजन कम करना।
हालांकि ग्रीन टी में कम मात्रा में कैफीन होता है, लेकिन यह कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, जो माना जाता है कि यह वसा जलने को बढ़ाने के लिए कैफीन के साथ सहक्रियात्मक रूप से काम करता है।
हालांकि सबूत मिश्रित हैं, कई अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय (या तो एक पेय या हरी चाय निकालने के पूरक के रूप में) वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है।

5. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें

आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय खाने का पैटर्न है जिसमें लोग उपवास और खाने की अवधि के बीच साइकिल चलाते हैं।
अल्पकालिक अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए उतना ही प्रभावी है जितना कि निरंतर कैलोरी प्रतिबंध।
इसके अतिरिक्त, यह आमतौर पर कम कैलोरी आहार से जुड़े मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकता है। हालांकि, किसी भी मजबूत दावे किए जाने से पहले उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता होती है।

6. ग्लूकोमानन सप्लीमेंट लें

ग्लूकोमानन नामक फाइबर को कई अध्ययनों में वजन घटाने से जोड़ा गया है।
इस प्रकार का फाइबर पानी को अवशोषित करता है और थोड़ी देर के लिए आपकी आंत में बैठता है, जिससे आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग ग्लूकोमैनन के पूरक हैं, वे उन लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक वजन कम करते हैं जो नहीं करते हैं।

7. अतिरिक्त चीनी पर वापस कटौती

जोड़ा चीनी आधुनिक आहार में सबसे खराब सामग्री में से एक है। ज्यादातर लोग बहुत ज्यादा सेवन करते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी (और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) का सेवन मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग सहित स्थितियों से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अतिरिक्त चीनी में कटौती करें। बस लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि तथाकथित स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ भी चीनी से भरे जा सकते हैं।

8. कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में चीनी और अनाज शामिल हैं जो उनके रेशेदार, पौष्टिक भागों से छीन लिए गए हैं। इनमें सफेद ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकते हैं, जिससे कुछ घंटों बाद भूख, लालसा और भोजन का सेवन बढ़ जाता है। रिफाइंड कार्ब्स खाने का मोटापे से गहरा संबंध है।
यदि आप कार्ब्स खाने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि उन्हें उनके प्राकृतिक फाइबर के साथ खाएं।

9. लो-कार्ब डाइट पर जाएं

यदि आप कार्ब प्रतिबंध के सभी लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो सभी तरह से जाने और कम कार्ब आहार करने पर विचार करें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि ऐसा आहार आपके स्वास्थ्य में सुधार करते हुए मानक कम वसा वाले आहार के रूप में 2-3 गुना अधिक वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
सैनफोर्ड द्वारा प्रोफाइल विभिन्न प्रकार की अनुकूलित वजन घटाने की योजना और एक-एक पोषण कोचिंग प्रदान करता है।

10. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें

कुछ लोगों को स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने में मदद करने के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करना दिखाया गया है।
हालाँकि, प्लेट के आकार का प्रभाव सभी को प्रभावित नहीं करता है। अधिक वजन वाले लोग अधिक प्रभावित होने लगते हैं।

11. व्यायाम भाग नियंत्रण या कैलोरी गिनें

स्पष्ट कारणों से भाग नियंत्रण – बस कम खाना – या कैलोरी गिनना बहुत उपयोगी हो सकता है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खाने की डायरी रखने या अपने भोजन की तस्वीरें लेने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
आप जो खा रहे हैं उसके बारे में आपकी जागरूकता बढ़ाने वाली कोई भी चीज फायदेमंद होने की संभावना है।

12. भूख लगने की स्थिति में स्वस्थ भोजन अपने आसपास रखें

यदि आप अत्यधिक भूखे हो जाते हैं तो स्वस्थ भोजन को पास में रखने से आपको कुछ अस्वास्थ्यकर खाने से रोकने में मदद मिल सकती है।
स्नैक्स जो आसानी से पोर्टेबल और तैयार करने में आसान होते हैं उनमें साबुत फल, मेवा, बेबी गाजर, दही और कठोर उबले अंडे शामिल हैं।

13. प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें

लैक्टोबैसिलस सबफ़ैमिली के बैक्टीरिया युक्त प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेने से वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए दिखाया गया है।
हालाँकि, यह सभी लैक्टोबैसिलस प्रजातियों पर लागू नहीं होता है। कुछ अध्ययनों ने एल। एसिडोफिलस को वजन बढ़ने के साथ जोड़ा है।

14. मसालेदार खाना खाएं

मिर्च मिर्च में कैप्साइसिन होता है, एक मसालेदार यौगिक जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और आपकी भूख को थोड़ा कम कर सकता है।
हालांकि, लोग समय के साथ कैप्साइसिन के प्रभावों के प्रति सहनशीलता विकसित कर सकते हैं, जो इसकी दीर्घकालिक प्रभावशीलता को सीमित कर सकता है।

15. एरोबिक व्यायाम करें

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करना कैलोरी बर्न करने और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
यह पेट की चर्बी को कम करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है, अस्वास्थ्यकर वसा जो आपके अंगों के आसपास जमा हो जाती है और चयापचय रोग का कारण बनती है।

16. भार उठाना

डाइटिंग के सबसे बुरे दुष्प्रभावों में से एक यह है कि यह मांसपेशियों की हानि और चयापचय में मंदी का कारण बनता है, जिसे अक्सर भुखमरी मोड के रूप में जाना जाता है।
इसे रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किसी प्रकार का प्रतिरोध व्यायाम करें जैसे वजन उठाना। अध्ययनों से पता चलता है कि भारोत्तोलन आपके चयापचय को उच्च रखने में मदद कर सकता है और आपको कीमती मांसपेशियों को खोने से रोक सकता है।
बेशक, न केवल वसा खोना महत्वपूर्ण है – आप मांसपेशियों का निर्माण भी करना चाहते हैं। टोंड बॉडी के लिए रेजिस्टेंस एक्सरसाइज जरूरी है।

17. अधिक फाइबर खाएं

वजन घटाने के लिए अक्सर फाइबर की सिफारिश की जाती है।
हालांकि सबूत मिश्रित हैं, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर (विशेष रूप से चिपचिपा फाइबर) तृप्ति को बढ़ा सकता है और लंबी अवधि में आपके वजन को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकता है।

18. अधिक सब्जियां और फल खाएं

सब्जियों और फलों में कई गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए प्रभावी बनाते हैं।
इनमें कैलोरी कम होती है लेकिन फाइबर बहुत होता है। उनकी उच्च जल सामग्री उन्हें कम ऊर्जा घनत्व देती है, जिससे वे बहुत भरते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सब्जियां और फल खाते हैं उनका वजन कम होता है।
ये खाद्य पदार्थ भी बहुत पौष्टिक होते हैं, इसलिए इन्हें खाना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

19. अच्छी नींद लें

नींद को बहुत कम आंका जाता है, लेकिन यह उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि स्वस्थ भोजन करना और व्यायाम करना।
अध्ययनों से पता चलता है कि खराब नींद मोटापे के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, क्योंकि यह बच्चों में मोटापे के 89% और वयस्कों में 55% बढ़े हुए जोखिम से जुड़ा है।

20. अपने खाने की लत को हराएं

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि उत्तरी अमेरिका और यूरोप में 19.9% लोग भोजन की लत के मानदंडों को पूरा करते हैं।
यदि आप अत्यधिक लालसा का अनुभव करते हैं और अपने खाने पर अंकुश नहीं लगा पाते हैं, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, तो आप व्यसन से पीड़ित हो सकते हैं।
इस मामले में, पेशेवर मदद लें। पहले भोजन की लत का मुकाबला किए बिना वजन कम करने की कोशिश करना लगभग असंभव है।

21. अधिक प्रोटीन खाएं

वजन कम करने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
अपने आहार से 441 कैलोरी प्रति दिन कम करते हुए उच्च प्रोटीन आहार खाने से प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि अपने दैनिक कैलोरी का 25% प्रोटीन के रूप में खाने से भोजन के बारे में जुनूनी विचार 60% तक कम हो जाते हैं, जबकि देर रात के नाश्ते की इच्छा आधी हो जाती है।
बस अपने आहार में प्रोटीन शामिल करना वजन कम करने के सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है।

22. मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक

यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो पूरक – जैसे कि प्रोटीन पाउडर – लेने से मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन से पता चला है कि अपनी कुछ कैलोरी को व्हे प्रोटीन से बदलने से समय के साथ लगभग 8 पाउंड वजन कम हो सकता है, जबकि मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है।

23. सोडा और फलों के रस सहित मीठा पेय न करें

चीनी खराब है, लेकिन तरल रूप में चीनी और भी खराब है। अध्ययनों से पता चलता है कि तरल चीनी से कैलोरी आधुनिक आहार का सबसे मोटा पहलू हो सकता है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि चीनी-मीठे पेय बच्चों में प्रत्येक दैनिक सेवा के लिए मोटापे के 60% बढ़े हुए जोखिम से जुड़े हैं।
ध्यान रखें कि यह फलों के रस पर भी लागू होता है, जिसमें कोक जैसे शीतल पेय के समान चीनी होती है।
साबुत फल खाएं, लेकिन फलों के रस को सीमित करें या पूरी तरह से परहेज करें।

24. संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ (असली भोजन) खाएं

यदि आप एक दुबले-पतले, स्वस्थ व्यक्ति बनना चाहते हैं, तो सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप अपने लिए कर सकते हैं, वह है संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाना।
ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से भर रहे हैं, और यदि आपका अधिकांश आहार उन पर आधारित है, तो वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल है।
यहाँ पृथ्वी पर सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों में से 20 हैं।

25. आहार न करें – इसके बजाय स्वस्थ खाएं

आहार के साथ सबसे बड़ी समस्याओं में से एक यह है कि वे शायद ही कभी लंबे समय तक काम करते हैं।
कुछ भी हो, जो लोग समय के साथ अधिक वजन हासिल करते हैं, और अध्ययनों से पता चलता है कि परहेज़ करना भविष्य में वजन बढ़ने का एक सुसंगत भविष्यवक्ता है।
आहार पर जाने के बजाय, एक स्वस्थ, खुश और फिटर व्यक्ति बनने का लक्ष्य रखें। अपने शरीर को वंचित करने के बजाय उसे पोषण देने पर ध्यान दें।
वजन घटाने के बाद स्वाभाविक रूप से पालन करना चाहिए।

26. अधिक धीरे-धीरे चबाएं

आपके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में कुछ समय लग सकता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक धीरे-धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, अपने भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाने पर विचार करें। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक चबाने से भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।
ये प्रथाएं सावधानीपूर्वक खाने का एक घटक हैं, जिसका उद्देश्य आपको अपने भोजन का सेवन धीमा करने और प्रत्येक काटने पर ध्यान देने में मदद करना है।
कई तकनीकें आपके वजन घटाने के लक्ष्यों में सहायता कर सकती हैं।
उपरोक्त में से कुछ युक्तियाँ विशुद्ध रूप से आहार हैं, जिसमें अधिक प्रोटीन खाना या अतिरिक्त चीनी को कम करना शामिल है।
अन्य – जैसे नींद की गुणवत्ता में सुधार या कसरत दिनचर्या जोड़ना – अधिक जीवनशैली आधारित हैं। उदाहरण के लिए, अधिक धीरे-धीरे चबाना एक कदम है जिसे आप ध्यान से खाने के लिए उठा सकते हैं।
यदि आप इनमें से कुछ युक्तियों को लागू करते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के रास्ते पर होंगे।

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