इनुलिनके स्वास्थ्य लाभ

इनुलिन के स्वास्थ्य लाभ

इस इनुलिन एक प्रकार का किण्वित फाइबर है जो कई खाद्य पदार्थों की जड़ों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, जैसे कि पूरे गेहूं, प्याज, लहसुन और आर्टिचोक, और आमतौर पर कासनी की जड़ से निकाला जाता है और खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। आहार फाइबर आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं, वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

इनुलिन एक प्रकार का ओलिगोसेकेराइड है जिसे फ्रुक्टेन कहा जाता है। फ्रुक्टेन फ्रुक्टोज (चीनी) अणुओं की एक श्रृंखला है जो एक साथ बंधे होते हैं। इनुलिन बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है जो कोलन को सामान्य करता है और इसे प्रीबायोटिक माना जाता है। प्रीबायोटिक्स गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और साथ ही संभावित रूप से कैल्शियम अवशोषण को बढ़ा सकते हैं।

स्वास्थ्य सुविधाएं

इनुलिन को एक कार्यात्मक भोजन माना जाता है, और इसे अपने आहार में शामिल करने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

पोषण और आहारशास्त्र अकादमी कार्यात्मक खाद्य पदार्थों को परिभाषित करती है “सबूत खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मजबूत, समृद्ध या उन्नत खाद्य पदार्थ जो स्वास्थ्य पर संभावित रूप से लाभकारी प्रभाव डालते हैं, जब विभिन्न आहार के हिस्से के रूप में नियमित रूप से प्रभावी स्तरों पर साक्ष्य के महत्वपूर्ण मानकों के आधार पर सेवन किया जाता है। ।”

आंत स्वास्थ्य

इनुलिन को प्रीबायोटिक के रूप में वर्गीकृत किया गया है क्योंकि इसमें बिफीडोबैक्टीरिया जैसे लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करने की क्षमता है। आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया की संख्या बढ़ने से खराब बैक्टीरिया की संख्या को कम करने में मदद मिल सकती है जिससे सूजन और कम पोषक तत्वों के अवशोषण सहित कई तरह के लक्षण हो सकते हैं।

आपके पेट का स्वास्थ्य (आमतौर पर गट माइक्रोबायोम के रूप में जाना जाता है) विकासशील अनुसंधान का एक बहुत लोकप्रिय क्षेत्र बन गया है। शोधकर्ता अब चयापचय, प्रतिरक्षा रक्षा और व्यवहार में आंत की भूमिका की खोज कर रहे हैं।

पर्याप्त मात्रा में इन्यूलिन का सेवन आंत्र की आदतों को विनियमित करके और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देकर आंत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

ब्लड शुगर कंट्रोल

कुछ जानवरों के अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि इंसुलिन फाइबर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को संशोधित करके और आंत स्वास्थ्य में सुधार करके चूहों में टाइप मधुमेह की रक्षा या देरी कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि इंसुलिन-प्रकार के फ्रुक्टेन (आईटीएफ) के साथ पूरकता ने खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद की।

उन्होंने पाया कि आईटीएफ के साथ पूरक ने रक्त शर्करा को कम करने, उपवास इंसुलिन को कम करने और टाइप मधुमेह वाले लोगों में अच्छे (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने में मदद की।

जबकि शोधकर्ताओं का सुझाव है कि एक निश्चित निष्कर्ष तक पहुंचने के लिए और अधिक अध्ययन प्रदान करने की आवश्यकता है, उनका मानना ​​है कि कुल मिलाकर, इनुलिन पूरकता कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज चयापचय में सुधार कर सकती है।

वजन और भूख नियंत्रण

फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट का शून्य-कैलोरी अपचनीय हिस्सा है जो हमारे पेट में भोजन के खाली होने की दर को धीमा करके हमें पूर्ण रखने में मदद करता है। इंसुलिन, एक प्रकार का फाइबर, परिपूर्णता की भावना को बढ़ाकर भूख को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।

ऐसा माना जाता है कि यह शॉर्ट-चेन फैटी एसिड और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड 1 (जीएलपी -1) जैसे भूख को दबाने वाले हार्मोन को बढ़ाने की उनकी क्षमता के कारण होता है।

“शोध से पता चला है कि अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त बच्चों में इन्यूलिन के पूरक से भूख और कुल कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है।”

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण में पाया गया कि 8 ग्राम ओलिगोफ्रक्टोज-समृद्ध इनुलिन के साथ पूरक ने अधिक वजन और मोटापे वाले बच्चों में भूख और समग्र कैलोरी सेवन कम कर दिया।

किशोरों और वयस्कों की विशेषता वाले यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों पर आयोजित एक अन्य व्यवस्थित समीक्षा में, निर्णय मिश्रित था। कुछ अध्ययनों में पाया गया कि इंसुलिन के साथ पूरकता ने शरीर के वजन को कम करने में मदद की, जबकि अन्य ने नहीं किया।

ऐसा प्रतीत होता है कि पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद करने के लिए इंसुलिन पूरक एक अच्छा तरीका हो सकता है, जो स्वाभाविक रूप से वजन घटाने को प्रभावित कर सकता है।

कैल्शियम अवशोषण

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसमें कई भूमिकाएँ होती हैं, जिनमें हड्डी और दाँतों का निर्माण, रक्त वाहिकाओं में छूट और कसना, तंत्रिका सहायता, मांसपेशियों की गति और हार्मोन संतुलन शामिल हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इंसुलिन कैल्शियम के अवशोषण में सहायता कर सकता है। शारीरिक कारणों से अवशोषण हानि वाले लोगों के लिए यह विशेष महत्व का हो सकता है।

मतभेद

इनुलिन एक शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट है जो आंत में खराब अवशोषित होता है, आंत में बैक्टीरिया द्वारा तेजी से किण्वित होता है, और आंत में अतिरिक्त पानी खींचता है। उन लोगों के लिए जिन्हें जठरांत्र संबंधी समस्याएं हैं, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), इन्यूलिन से भरपूर खाद्य पदार्थों को पूरक करना या खाना समस्याग्रस्त हो सकता है।

IBS वाले बहुत से लोग कम FODMAP आहार खाने से लाभान्वित होते हैं। कम FODMAP आहार कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है। इन कार्बोहाइड्रेट को किण्वित, ओलिगोसेकेराइड, डिसाकार्इड्स, मोनोसेकेराइड और पॉलीओल्स (इसलिए संक्षिप्त नाम FODMAP) के रूप में परिभाषित किया गया है।

यदि आपको कम FODMAP आहार का पालन करने के लिए कहा गया है, तो आपको संभवतः इनुलिन से बचने की आवश्यकता होगी। एक मौका है कि आप इसे अपने आहार में वापस जोड़ने में सक्षम होंगे यदि आपको पता चलता है कि यह अपराधी नहीं है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है जो इस प्रकार के आहार आहार में माहिर हैं।

एलर्जी

यदि आपको रैगवीड, गुलदाउदी, गेंदा या डेज़ी से एलर्जी है, तो आपको कासनी की जड़ से प्राप्त इनुलिन से बचना चाहिए क्योंकि यह एक ही परिवार से संबंधित है।

संभावित दुष्प्रभाव

इनुलिन सहित कई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट हो सकते हैं:

• बढ़े हुए मल त्याग का दस्त

• सूजन और/या पेट फूलना (गैस)

• पेट में ऐंठन

इन दुष्प्रभावों का अनुभव करने की संभावना को कम करने के लिए सुनिश्चित करें:

• शुरुआत से पहले अपने चिकित्सक के साथ पूरकता पर चर्चा करें

• धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे सेवन बढ़ाएं

• पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं

किसकी तलाश है

अधिकांश भारतीय प्रतिदिन अनुशंसित 25 से 38 ग्राम फाइबर या प्रति दिन 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम की कमी महसूस कर रहे हैं। आपकी ऊर्जा जरूरतों के आधार पर आपकी सटीक जरूरतें अलग-अलग हो सकती हैं।

हालांकि, हम जानते हैं कि उच्च फाइबर आहार खाने से वजन घटाने में सहायता, रक्त कोलेस्ट्रॉल कम करने, रक्त शर्करा में सुधार करने और आपके पेट को लाभ पहुंचाने सहित कई लाभ होते हैं।

जब आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो हमेशा रेशेदार खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला खाने के लिए एक अच्छा विचार है- फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट, बीज और फलियां। यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने आहार में सभी प्रकार के फाइबर शामिल कर रहे हैं और अवांछित सोडियम और चीनी जोड़ने की संभावना कम हो जाएगी।

विभिन्न प्रकार के फाइबर अलग-अलग लाभ देते हैं- कुछ कोलेस्ट्रॉल कम करने पर काम करते हैं, जबकि अन्य आपके पेट के स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, विविधता खाना महत्वपूर्ण है।

यदि आप विशेष रूप से इनुलिन युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, तो आप इसमें अच्छी मात्रा पा सकते हैं:

विभिन्न प्रकार के फाइबर

• गेहूं के उत्पाद (साबुत अनाज और कम प्रसंस्कृत उत्पाद के लिए 100% साबुत गेहूं देखें)

• शतावरी (एक सुस्‍वादु सब्‍जी जो ठंडे देश में होती है

• हरा प्याज

• प्याज

• लहसुन

• चुकंदर

• केले

• जड़ी-बूटियाँ (दालचीनी, अजमोद, पीसा हुआ लाल मिर्च मिर्च, पिसी हुई काली मिर्च)

खाद्य उत्पादों में इनुलिन जोड़ना

खाद्य कंपनियां प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी इनुलिन मिलाती हैं। इनुलिन में कोई कैलोरी नहीं होती है और यह मार्जरीन और सलाद ड्रेसिंग में वसा के विकल्प के रूप में कार्य कर सकता है। पके हुए माल में, इसका उपयोग फाइबर जोड़ने के लिए किया जा सकता है और स्वाद और बनावट को प्रभावित किए बिना कुछ आटे को प्रतिस्थापित कर सकता है।

वर्तमान में, खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) यह सुनिश्चित करने के लिए काम कर रहा है कि खाद्य पदार्थों में जोड़े जाने वाले आहार फाइबर के प्रकार स्वास्थ्य लाभ प्रदान करें। इसने इन रेशों में से एक के रूप में अनंतिम रूप से इनुलिन को मंजूरी दी है। यदि आप अतिरिक्त इनुलिन वाले भोजन की तलाश कर रहे हैं, तो लेबल में “इनुलिन या चिकोरी रूट फाइबर” को एक घटक के रूप में सूचीबद्ध किया जाएगा।

“ध्यान रखें कि सिर्फ इसलिए कि किसी भोजन में इनुलिन मिला दिया जाता है, यह उसे एक स्वस्थ भोजन नहीं बनाता है। खरीदने से पहले पूरे उत्पाद का मूल्यांकन करना सुनिश्चित करें।”

इनुलिन अनुपूरक

क्या आपको इनुलिन सप्लीमेंट लेने पर विचार करना चाहिए, आप इसे पाउडर के रूप में, चबाने योग्य (ज्यादातर गमीज़) और कैप्सूल के रूप में उपलब्ध पाएंगे। इनुलिन को आर्टिचोक, एगेव या चिकोरी रूट से निकाला जा सकता है।

लेबल राज्य के दावे जैसे “प्रीबायोटिक,” “आंतों का स्वास्थ्य,” “वजन नियंत्रण,” और बहुत कुछ। जबकि इनुलिन आपके लिए स्वस्थ है और इन क्षेत्रों में उपयोगी साबित हुआ है, याद रखें कि इन कथनों को अभी तक खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा अनुमोदित नहीं किया गया है।

यदि आप अपने फाइबर की जरूरतों को बढ़ावा देने के लिए एक पूरक की तलाश कर रहे हैं, तो एक को चुनने का लक्ष्य रखें जो एक प्रतिष्ठित स्रोत से आता है और शायद वह जो जैविक हो। यह बेहतर गुणवत्ता सुनिश्चित करेगा और मिलावट या अतिरिक्त अशुद्धियों के जोखिम को कम करेगा।

भंडारण, खुराक और तैयारी

इनुलिन से भरपूर खाद्य पदार्थों को खराब होने से बचाने के लिए सर्वोत्तम प्रथाओं का उपयोग करके संग्रहित किया जाना चाहिए। विभिन्न प्रकार के फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपको अपनी दैनिक फाइबर की जरूरतें पूरी हो जाएंगी। यह सुनिश्चित करने के अच्छे तरीके हैं कि आप कई तरह के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं:

• हर भोजन में एक फल या सब्जी खाने का लक्ष्य रखें।

• साबुत अनाज की ब्रेड, ओट्स, क्विनोआ, जौ, बुलगुर, ब्राउन राइस, फ़ारो, व्हीट बेरी, और बहुत कुछ रोज़ाना (कम से कम तीन सर्विंग्स के लिए लक्ष्य) चुनें।

• रोजाना एक परोसने वाले मेवे या बीज खाएं।

• अपनी प्लेट का आधा हिस्सा बिना स्टार्च वाली सब्जियां बना लें।

• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों जैसे साबुत अनाज वाले एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, गाजर के साथ ह्यूमस या गुआकामोल, अखरोट के मक्खन के साथ पूरे फल, और बहुत कुछ पर नाश्ता करें।

उम्र, लिंग और कुल कैलोरी की जरूरतों के आधार पर आपको प्रति दिन फाइबर की मात्रा का सेवन करना चाहिए। अधिकांश लोगों को रोजाना लगभग 25 से 38 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। यह समग्र फाइबर है और विशेष रूप से इनुलिन नहीं है।

यदि आप इनुलिन के साथ पूरक कर रहे हैं तो अधिकांश सर्विंग्स प्रति सेवारत लगभग 2 से 3 ग्राम फाइबर प्रदान करेंगे। अपने संपूर्ण फाइबर सेवन के बारे में सोचते समय इसे ध्यान में रखें। तैयारी पर लेबल की जाँच करें, जो पूरक के रूप पर निर्भर करेगा। अधिकांश पाउडर को शेक, पेय पदार्थ या बेक किए गए सामान में शामिल किया जा सकता है।

पके हुए माल में इनुलिन पाउडर मिलाने से मिठास का संकेत मिल सकता है और साथ ही ब्रेड, मफिन, केक और अन्य बेक किए गए सामानों के फाइबर और प्रीबायोटिक गुणों को बढ़ावा मिल सकता है।

“कोई भी पूरक शुरू करने से पहले अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम से सलाह लें। अपने आहार में इनुलिन जैसे फाइबर स्रोतों को शामिल करते समय, आपको इसे धीरे-धीरे करना चाहिए और कब्ज, गैस और सूजन को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए।”

अन्य सवाल

यदि किसी खाद्य उत्पाद में इनुलिन मिलाया गया है तो पोषण लेबल पर यह क्या कहेगा?

इनुलिन को दही, प्रोटीन बार और अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। यदि इनुलिन को भोजन में जोड़ा जाता है, तो इसे नाम से एक घटक सूची में पहचाना जा सकता है (चिकोरी रूट एक्सट्रैक्ट, इनुलिन, ओलिगोसेकेराइड, और ओलिगोफ्रक्टोज)।

क्या आप बहुत अधिक इनुलिन ले सकते हैं?

बहुत अधिक फाइबर गैस, पेट फूलना और पेट की संपूर्ण परेशानी का कारण बन सकता है। गंभीर मामलों में, अत्यधिक फाइबर का सेवन पेट में रुकावट पैदा कर सकता है।

फाइबर पर इसे अधिक करने से खनिज अवशोषण के साथ समस्याएं भी हो सकती हैं। इसके अतिरिक्त, एक विशेष फाइबर का बहुत अधिक (इस मामले में, इनुलिन) आपके आंत में असंतुलन पैदा कर सकता है, और अधिक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट पैदा कर सकता है।

अधिक खपत को रोकने का सबसे अच्छा तरीका संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित विविध फाइबर युक्त आहार खाना है। यदि आप अपने फाइबर की जरूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो पूरक पर विचार करें, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें और पहले अपने चिकित्सक से पूछें।

आयुष्मान दुनिया का एक शब्द

इनुलिन एक प्रकार का फाइबर है जिसमें कई लाभकारी गुण होते हैं। भोजन और पूरकता के माध्यम से इनुलिन से भरपूर आहार खाने से वजन, कोलेस्ट्रॉल और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

शुरू करने के लिए, अपने आहार में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज और फलियां शामिल करके शुरू करें। ऐसा करने से आपकी पोषण प्रोफ़ाइल में वृद्धि हो सकती है और अतिरिक्त चीनी और सोडियम जोड़ने का जोखिम कम हो सकता है जो कि इन्यूलिन के साथ बढ़ाए गए खाद्य पदार्थों में हो सकता है।

यदि आप कैप्सूल, गमी या पाउडर के रूप में इनुलिन जोड़ना चाह रहे हैं तो ऐसा करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अपने समग्र फाइबर सेवन के बारे में सोचें और अपने अनुशंसित फाइबर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आपको कितना इंसुलिन चाहिए।